“วิ่ง” เสี่ยงกล้ามเนื้อขาฉีก ต้องป้องกัน!!

NO.1 เวย์โปรตีน ISOLATE นำเข้าจาก อเมริกา > Article > ไม่มีหมวดหมู่ > “วิ่ง” เสี่ยงกล้ามเนื้อขาฉีก ต้องป้องกัน!!

วิ่ง

“การวิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม ซึ่งขณะวิ่งร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก หากคุณมีกลุ่มมัดกล้ามเนื้อแข็งแรง จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้น

แต่ก็อาจมีบางคนที่ปวดบริเวณน่องเวลาวิ่ง เนื่องมาจากใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาบริเวณใกล้น่องมีสาเหตุจากการวิ่งที่ระยะทางมากเกินไป การวิ่งเร็ว หรือการวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า โดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังน้อย ปัญหาดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังถูกฉีกกระชากจนเกิดการบาดเจ็บ ฉะนั้นมาดูวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลังขา และกล้ามเนื้อน่องให้มีความแข็งแรงมากขึ้นกันดีกว่า เพื่อลดการบาดเจ็บจากการวิ่งออกกำลังกาย

 

บริหารกล้ามเนื้อ

1. กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อ hamstrings อยู่บริเวณด้านหลังของต้นขาระหว่างสะโพกและหัวเข่า ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังขา Deadlift

1.1  ถือดัมเบลหรือขวดน้ำ (เริ่มจากใช้น้ำหนักน้อยก่อนเมื่อแข็งแรงมากขึ้นค่อยเพิ่มน้ำหนัก) ไว้ที่มือทั้งสองข้าง

1.2  ยืนตัวตรงแล้วกางขา ย่อเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่ไปด้านหลังยกหน้าอกขึ้น

1.3  ก้มตัวลงด้านหน้า ค่อยๆหย่อนก้นไปด้านหลังโดยไม่ย่อเข่าเพิ่มก้มลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที หลังขา แผ่นหลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1.4  ยกหน้าอกขึ้น ออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกนก้นมาด้านหน้า ยกตัวยืนขึ้นมา ยืนตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

1.5  ทำซ้ำท่าเดิมโดยทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

 

บริหารกล้ามเนื้อ

2. กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscles) กล้ามเนื้อน่องอยู่ด้านหลังของขาระหว่างให้หัวเข่าและปลายเท้า ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง Standing Calf Raises (การยืนเขย่งปลายเท้า)

2.1  ยืนบน step กางขาแยกเท้าออกให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

2.2  ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งปลายเท้าขึ้นให้ได้สูงที่สุดเท่าทีทำได้

2.3  ปล่อยส้นเท้าลงโดยให้ลงให้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ให้กล้ามเนื้อน่องยืดออก ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ2-3 เซ็ต

 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่แนะนำเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังขา และกล้ามเนื้อน่อง ส่วนใครที่ต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังและน่อง ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ ถือว่าเป็นการรักษาประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวด

เลือกดื่มอาหารเสริมโปรตีน นับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง หรือคนที่ชื่นชอบออกกำลังกาย เพราะเวย์โปรตีนจะช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย และฟื้นฟู/บำรุงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี ทั้งยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย ออกกำลังกายได้นานขึ้น ลดความเหนื่อยล้าได้ด้วย

 

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WheyMagneto

Instagram : WheyMagneto

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *