สร้างกล้ามท้อง ซิกแพค ใน 1 เดือน คอนเฟิร์ม!!

NO.1 เวย์โปรตีน ISOLATE นำเข้าจาก อเมริกา > Article > บทความ > สร้างกล้ามท้อง ซิกแพค ใน 1 เดือน คอนเฟิร์ม!!

สิ่งที่ผู้ชายต้องการ และปรารถนาที่สุดก็คงมีกล้ามท้องเป็นลอนๆ ซิกแพคคมชัด แต่กว่าจะได้ซิกแพ็คมันก็ต้องแลกกับการออกกำลังกายหลายวันเลยทีเดียว เอาจริงๆ เป็นอะไรที่เหนื่อยมากนะ

เอาล่ะ!! ผู้ชายคนไหนที่อยากมีกล้ามหน้าท้อง ซิกแพคคมชัด เรามีวิธีออกกำลังกายเฉพาะจุด ซึ่งเป็นทางลัดให้ได้กล้ามอย่างที่ต้องการ ฉะนั้น มาดูกันว่า ท่าสร้างซิกแพค แบบง่ายๆ แต่ได้ผลเร็วมีอะไรกันบ้าง

 

“แพลงก์” (plank)

ท่านี้ถือว่าเป็นท่าพื้นฐานของการสร้างความแข็งแกร่งช่วงหน้าท้อง แถมเป็นท่าที่ช่วยลดไขมันพุงได้ดีอีกด้วย ซึ่งการเพิ่มความแน่นให้กล้ามท้อง ต้องเริ่มจากนอนคว่ำบนพื้นราบ ตั้งศอกขนานกับพื้น กำมือหรือแบมือคว่ำลงก็ได้ตามความถนัด โดยที่ต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว ส่วนขาหลังชิดกันเหยียดตรง และยกตัวขึ้น พร้อมเกร็งหน้าท้องไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที พัก 10 วิ และทำต่ออีก 3-5 เซต

 

 

 

Side Plank

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามท้องด้านข้าง ให้เราทำท่านอนตะแคง ตั้งข้อศอกขนานกับลำตัว เหยียดขาตึง ชิดขาขนานกัน แขนบนแนบข้างลำตัว หรือเอามือเท้าเอว ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที พัก 10 วิ แล้วสลับข้าง ทำครั้งละ 10 – 12 ครั้ง / 3-5เซ็ต

 

 

 

 

 

Bicycle Crunches

บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าด้วยท่านี้เลย แค่เริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น ทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้า และเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัว ให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้ง / เซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้าย และขวาประมาณ 3 – 5 เซ็ต

 

 

 

 

 

Reverse Crunches  

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามท้องเนื้อทั้งแผง ด้วยการนอนหงาย ขายกสูงจากพื้น การบริหารท่านี้จะเริ่มจากยกขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด พร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา พร้อมกับยกไหล่ให้เหนือจากพื้น โดยให้ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้ง / เซ็ต ประมาณ 3 – 5 เซ็ต

 

 

 

 

Lowe Abs

มาบริหารหน้าท้องช่วงล่างด้วยท่า Lowe Abs โดยให้เรานอนราบ ยกขาขวาขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง จากนั้นให้ยกขาซ้ายตาม ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน และยกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที โดยที่ขณะยกขา และเกร็งหน้าท้องให้หายใจออก จากนั้นค่อยๆ วางขาขวาลงตามด้วยขาซ้าย พร้อมกับหายใจเข้า ทำทั้งหมด 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 5 เซ็ต

 

 

ทั้ง 5 ท่าสำหรับการออกกำลังกายสร้างหน้าท้อง ซิกแพคนี้ ในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยม ไม่ว่าจะผู้ชายหรือผู้หญิงต่างออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เพราะสร้างกล้ามเนื้อ สร้างซิกแพค ได้อย่างรวดเร็ว แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวคงไม่พอ ต้องควบคู่ไปกับการทานอาหารที่เหมาะสม ฉะนั้น คนที่ออกกำลังกายอาหารที่รับประทานไปนั้นควรเพิ่มพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มไขมันให้ร่างกาย โดยเฉพาะไขมันช่วงหน้าท้อง แล้วมีอาหารประเภทอะไรบ้างมาดูกัน

 

  1. อกไก่

อาหารประเภทแรกนี้ ถือว่าขาดไม่ได้เลยสำหรับการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ เพราะอกไก่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และมีกรดอะมิโนจำเป็นต่างๆ ในร่างกาย แถมยังไม่มีไขมันอีกด้วย

อกไก่ต้ม ไม่ปรุงในปริมาณ 100 g มีพลังงานทั้งหมด 80 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 20 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม , ไขมัน 0 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม โดยกรดอะมิโนลิวซีน จะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และเร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น

 

  1. ไข่

แหล่งโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย และสามารถย่อยได้ง่ายก็คือ ไข่ นิยมนำมาทำเมนูอาหารหลากหลายชนิด ทำง่าย หาซื้อได้ง่ายอีกต่างหาก การทานไข่ต้มเป็นมื้อเช้าแทนขนมปัง หรือแป้งขัดขาว โดยเฉพาะไข่ขาว การทานไข่ต้มควรทานไข่แดงแค่ 1 ลูก นอกนั้นให้ทานแต่ไข่ขาว เพราะไข่แดงมีแคลอรี่มากกว่าไข่ขาว ไข่ต้มจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นับว่าเป็นอาหารสร้างซิกแพคที่ดีเลยล่ะ

ไข่ไก่ 1 ฟอง มีพลังงานทั้งหมด 72 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 6.3 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม , ไขมัน 4.8 กรัม

ไข่เป็ด 1 ฟอง มีพลังงานทั้งหมด 185 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 12.8 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม , ไขมัน 13.8 กรัม

 

  1. ทูน่า

ทูน่า เป็นปลาทะเลที่มีโปรตีนสูง และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในทูน่ามีส่วนช่วยเบิร์นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้ และในปลาทูน่ายังมี DHA ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันในร่างกายได้ถึง 40-70% แต่ควรเลือกทานทูน่าที่อยู่ในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือเท่านั้น หากทานทูน่าในน้ำมันหรือผสมน้ำสลัดจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป

ปลาทูน่าสด 100g มีพลังงานทั้งหมด 110 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 24.8 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม , ไขมัน 1.2 กรัม

 

  1. แซลมอน

ปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีน และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มกระบวนการในการสร้างกล้ามให้ดีมากขึ้น นั่นก็ถือ ปลาแวลม่อน ที่สำคัญสารอาหารที่อยู่ในแซลมอน ยังถูกพบว่า มีส่วนกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ปลาแซลมอน 100g มีพลังงานทั้งหมด 136 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 21.3 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม , ไขมัน 5.6 กรัม

 

  1. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัว เป็นเนื้อที่ให้โปรตีนสูงมากพอสมควร แถมยังมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟินิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน ซึ่งมีสารอาหารหลักๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี จึงทำให้การสร้างซิกแพคเห็นผลเร็วขึ้น

วัว , เนื้อ , สดในปริมาณ 100g มีพลังงานทั้งหมด 134 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 20.3 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม , ไขมัน 4.8 กรัม

 

  1. ฟักทอง

ฟักทอง 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากถึง 30% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ / วัน ซึ่งวิตามินซี เป็นวิตามินที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก

ฟักทอง 100g มีพลังงานทั้งหมด 26 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 1 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 6.5 กรัม , ไขมัน 0.1 กรัม

 

  1. ผักโขม

ผักโขม เป็นผักที่ได้รับความนิยมสำหรับทุกกลุ่ม ทุกวัย สามารถทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย มีโปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และก็มีแร่ธาตุที่สำคัญ ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น

ผักโขม 100g มีพลังงานทั้งหมด 23 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 2.9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม, ไขมัน 0.4 กรัม

 

  1. กรีกโยเกิร์ต

คนที่ทานกรีกโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวัน มีแนวโน้มจะลดไขมันมวลรวมในร่างกายได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทานกรีกโยเกิร์ตถึง 2 เท่า นอกจากกรีกโยเกิร์ตจะมีแค่โปรตีนสูง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังมีส่วนช่วยลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย

กรีกสไตล์โยเกิร์ตในปริมาณ 150 g มีพลังงานทั้งหมด 80 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 14 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม , ไขมัน 0 กรัม

 

  1. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก มีกรดทาร์ทาริก ช่วยยับยั้งกระบวนการเปลี่ยนแป้ง และน้ำตาล ให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ลดโอกาสที่ไขมันจะไปพอกพูนสะสมอยู่ที่หน้าท้อง นอกจากนี้ กะหล่ำดอกยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี

กะหล่ำดอก 100 g มีพลังงานทั้งหมด 25 กิโลแคลอรี่ , โปรตีน 1.9 กรัม , คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม , ไขมัน 0.3 กรัม

 

  1. ธัญพืชโฮลเกรน

ธัญพืชโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยให้มีพลังในการออกกำลังกาย เพราะธัญพืชโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งดีต่อร่างกาย เพราะร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึม ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และมีไฟเบอร์ที่ช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง และทำให้ไม่อยากอาหารด้วย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง อัลมอนด์ ถั่วต่างๆ เป็นต้น

 

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WheyMagneto

Instagram : WheyMagneto

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *