สร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลานานแค่ไหน?

NO.1 เวย์โปรตีน ISOLATE นำเข้าจาก อเมริกา > Article > บทความ > สร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลานานแค่ไหน?

ระยะเวลาการสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย บางคนเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง มักมีคำถามประมาณว่า เล่นเวท แล้วจะตัวใหญ่ไหม? กว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ต้องใช้เวลานานแค่ไหน? ต้องกิน และควบคุมอาหารอย่างไร? กินเวย์โปรตีนเสริมไปด้วยจะช่วยให้กล้ามเนื้อชัดขึ้นเร็วไหม?

 

สร้างกล้ามเนื้อ (Building Lean Muscle) ต้องทำอย่างไร?

กล้ามเนื้อแขน ขา หัวใจ ปอด และหน้าท้อง ล้วนแต่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น รูปร่างก็จะสมส่วน ก้นงอน และ หน้าท้องแบนเรียบ

Skeletal Muscle (Skeletal = กระดูก Muscle = กล้ามเนื้อ) คือ กล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานร่วมกับกระดูก และข้อต่อต่างๆ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การนั่ง นอน ลุกยืน

การสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้หญิง มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้หญิง ดังนั้น ความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละคน ใช้ระยะเวลาไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะต้องออกกำลังกายเป็นเดือน หรือ 1 ปี กว่าจะมีกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น

เริ่มต้นออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรดี

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อย่างจริงจัง ควรเช็คดูประวัติอาการบาดเจ็บป่วย เรื้อรัง ในอดีตกับแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อให้รู้รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้เป็นแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

เพราะฉะนั้น ระยะเวลาการสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง ต้องค่อยเป็น ค่อยไป โดยทั่วไป ผู้หญิงจะสูญเสียทั้งมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และความแข็งแรง เมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติ เพราะโดยธรรมชาติ ผู้หญิงจะมี เส้นใยกล้ามเนื้อ (Muscle Fiber) ที่สั้นกว่ากล้ามเนื้อของผู้ชาย และการกระจายตัวของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Tissue Distribution) ยังน้อยกว่าด้วย ดังนั้น ผู้หญิงจึงมีความแข็งแรงน้อยกว่าผู้ชาย จึงใช้เวลานานกว่า สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

วิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายมีสัดส่วน และสุขภาพแข็งแรง

 

การวางแผนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น เพื่อสร้างวินัยในตัวเอง ดังนั้น ควรวางตารางเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ซึ่งท่าออกกำลังกายต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าอก ขา ไม่ควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง หรือเทรนเฉพาะจุด (Spot Reduction) เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal Muscle) เป็นต้น

 

ออกกำลังกาย ใช้น้ำหนักแค่ไหนถึงจะเหมาะ?

หลายคนมีพฤติกรรมหนึ่ง ชอบใช้น้ำหนักเยอะเกินไป ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บ น้ำหนักที่ใช้ต้องเริ่มจากเบาๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้ และค่อยๆ ปรับตัว สำหรับท่าออกกำลังกายที่มีในโปรแกรม ควรเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน น้ำหนักที่ยกในแต่ละท่า ควรจะยกได้อยู่ที่ประมาณ 10-12 ครั้ง (Repetition) และจำนวนเซต (Set Number) ของแต่ละท่า ควรอยู่ที่ 2-3 เซต เท่านั้น และเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อเริ่มชินกับน้ำหนักแล้ว ยกได้มากกว่า 12 ครั้ง ค่อยเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2-3 กิโลกรัม ทำวนไปอย่างนี้เรื่อยๆ

 

อาหารสำคัญ สร้างกล้ามเนื้อ?

แน่นอนว่า การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไปพร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรง ร่างกายต้องได้รับอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น ร่างกายจำเป็นได้รับสารอาหารที่เหมาะสม นั่นคือ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และ สารอาหารรอง (Micronutrients) วิตามิน และแร่ธาตุ

 

สารอาหารหลัก (MACRONUTRIENTS)

ในวงการฟิตเนส สารอาหารหลักที่นิยมรับประทานกัน มักเรียกสั้นๆ ว่า “Macros” ซึ่งร่างกายเราต้องการสารอาหารเหล่านี้ เพื่อที่จะเผาผลาญเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

– โปรตีน (Protein) นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การผลัดเซลล์ผิว รักษาระดับฮอร์โมน และเอนไซม์ในร่างกายให้คงที่ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย กระตุ้นให้สารสื่อประสาททำงานดีขึ้น ฯลฯ

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช เนื้อสัตว์ เมื่อร่างกายได้ย่อยโปรตีนแล้ว โปรตีนจะแตกตัวไปเป็นพลังงงานในรูปแบบของ กรดอะมิโน (Amino Acids)

 

– คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ แหล่งพลังงานของร่างกายที่ดีที่สุด คาร์โบไฮเดรต จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ คือ

  1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) มีลักษณะเด่น คือ ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้เลย แต่ข้อเสีย คือ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย (Insulin Spike)
  2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) จะตรงกันข้ามเลย เพราะมีโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนกว่า ร่างกาย จึงดูดซึมได้ช้ากว่า ข้อดี คือ เราไม่หิวบ่อย อิ่มท้องนานขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว

แหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับ ได้แก่ เมล็ดธัญพืช (ไม่ขัดสี) เช่น ข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้ เป็นต้น และปริมาณพลังงานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับ / วัน ควรอยู่ที่ประมาณ 40-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ / วัน

 

– ไขมัน (Fat) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งปริมาณของไขมันที่ร่างกายควรได้รับ / วัน ควรอยู่ที่ประมาณ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ / วัน ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (ดี) ได้แก่ อโวคาโด เนย (ไขมันต่ำ) น้ำมันมะพร้าว กรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอก ถั่ว ช็อคโกแลต และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น

 

สารอาหารรอง (MICRONUTRIENTS)

ได้แก่ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ถึงแม้ว่าร่างกายจะไม่ต้องการในปริมาณที่เยอะเหมือนกับสารอาหารหลัก แต่ถ้าขาดสารอาหารเหล่านี้ไป ร่างกายก็จะทำงานผิดปกติทันที

วิตามินที่ละลายในน้ำ (ร่างกายไม่กักตุนวิตามินเหล่านี้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน) เช่น วิตามินบีรวม (B-Complex) วิตามินซี และวิตามินที่ละลายในไขมัน (ร่างกายกักตุนได้) เช่น วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี สำหรับ ผู้หญิงที่เล่น เวท เทรนนิ่ง ต้องการให้ร่างกายมีสัดส่วน และสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหาร (อาหารเสริม) ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก สังกะสี และเกลือแร่จำพวก โซเดียม โพแทสเซียม และแม็กนีเซียม

เพราะฉะนั้น ก่อนซื้ออาหารเสริมมารับประทาน สิ่งแรกที่ควรทำคือ ตรวจสภาพร่างกาย หรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะอาหารเสริมส่วนใหญ่มักมีผลข้างเคียง บางคนทานได้ บางคนทานไม่ได้ ดังนั้น ต้องป้องกันตัวเองให้มากที่สุด

 

ออกกำลังกายคาร์ดิโอ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่!!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ จะช่วยให้หัวใจ และปอดทำงานได้ดีขึ้น แต่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบนี้ คือ เพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน และสร้างความทนทาน เพราะฉะนั้น การสร้างกล้ามเนื้อ ควรมีโปรแกรม การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง และคาร์ดิโอร่วมด้วย จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีหลายปัจจัยเข้ามาร่วมด้วย สรุปง่ายๆ เลยคือ ต้องหมั่นออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ รับประทานอาหารที่ให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกาย และต้องพักผ่อนให้เพียงพอ สำหรับมือใหม่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้คำแนะนำ อย่าคิดเอง ทำเองเด็ดขาด เพราะจะเสี่ยงต่อร่างกายได้ ฉะนั้น บทความนี้อาจจะให้แง่คิดสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่มากก็น้อย แต่ถ้าหากคุณตั้งใจจริงที่จะสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ตั้งใจลงมือทำ และมีวินัยต่อตนเอง รับรองกล้ามเนื้อสวย คมชัดขึ้นสมดั่งใจแน่นอน

 

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WheyMagneto

Instagram : WheyMagneto

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *