ออกกำลังกาย ได้สุขภาพดี แถมมีผลดีที่คุณควรรู้!!

NO.1 เวย์โปรตีน ISOLATE นำเข้าจาก อเมริกา > Article > บทความ > ออกกำลังกาย ได้สุขภาพดี แถมมีผลดีที่คุณควรรู้!!

ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ได้ออกแรง หรือเคลื่อนไหวร่างกาย แต่การออกกำลังกายก็ใช่ว่า จะต้องเข้าฟิตเนส หรือไปออกกำลังกายนอกบ้านเสมอไป ซึ่งการออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ขอเพียงแค่ร่างกายของคุณได้ขยับ และเคลื่อนไหวก็พอ

การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ มีผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกาย กระชับสัดส่วน ให้มีความสมบูรณ์มากขึ้น และควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดี  รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่างๆ ทั้งในด้าน ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น

 

และข้อดีเหล่านี้ มีผลดีต่อร่างกายมากมายดังนี้

 

ความทนทาน (Endurance) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ดีขึ้น และไม่เหนื่อยง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนักๆ

ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมทั้งทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การทรงตัว (Balance) ช่วยให้ทรงตัว รวมทั้งเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย

ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยให้ยืดตัว เอี้ยวตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น

 

สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกาย กระชับรูปร่าง ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายหลักๆ ที่นิยมกันมีดังนี้

 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายประเภทนี้ มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เพราะจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้ำหนัก ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ ก็ได้

ออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วน

หากต้องการ บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise) เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้  1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10-15 ครั้ง

หากต้องการ บริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มต้นยืนตรง และจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จากนั้นค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำช้าๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง  หากต้องการเพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้องจับพนักเก้าอี้

หากต้องการ ยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

– ท่ายืดเส้นคอ

ท่านี้ ทำได้ขณะนั่ง หรือยืน เริ่มต้นโดยยืน หรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อยๆ หันศีรษะไปด้านขวา จนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้า หรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง

– ท่ายืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน

ให้ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว จากนั้นยกแขนขึ้น และงอแขน เพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลัง แล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมกับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัว เพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

– ท่ายืดเส้นน่อง

ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างต้องวางราบไปบนพื้น แล้วสลับไปทำเท้าอีกข้างหนึ่ง

– ท่ายืดเส้นหัวเข่า (Single Knee Rotation)

นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเข่าขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือขวาจับเข่าซ้ายดึงไปทางขวา เพื่อให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่เข่า รวมทั้ง หันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้กับอีกข้างหนึ่ง

 

เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกาย ต้องมีการเตรียมตัว โดยตั้งเป้าหมายสำหรับออกกำลังกายให้ชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอยู่เสมอ ดังนั้น วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีดังนี้

 

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย

จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังได้ตรงตามความต้องการ ดังนั้น ต้องพิจารณาว่า จะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้น หรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้ และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้น ช่วยให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย

ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย

 

เขียนแผนการออกกำลังกาย

การวางแผนการออกกำลังกาย ต้องเริ่มจากการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรม ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว แต่ก็ควร ทำกิจกรรมหรือออกกำลังให้มีความสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

 

ปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจร่างกาย

หากคุณต้องการออกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายโดยใช้กำลัง และพละกำลังมาก ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายด้วย เพราะบางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายในระดับที่หนักได้ เช่น มีอาการเจ็บ หรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด สำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยโรคข้ออักเสบ อาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท รวมไปถึง คนที่ป่วยเป็นความดันโลหิต หรือเบาหวาน จำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

 

อุปกรณ์ ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น รองเท้า เสื้อผ้าที่เหมาะสม ในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้น มาสำรวจตัวเองก่อนว่า อุปกรณ์เหล่านี้ เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่างไหม เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส เป็นต้น

 

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WheyMagneto

Instagram : WheyMagneto

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *